Algunos cambios simples en la dieta, junto con ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón podrían ser de mucha ayuda.
La
dieta puede jugar un papel importante para bajar el colesterol. Aquí están los
cinco alimentos que según publica en su web dirigida a la población general la
estadounidense Clínica Mayo pueden reducir los niveles de colesterol y proteger
el corazón.
1. Avena, salvado de avena y alimentos altos
en fibra
La
avena contiene fibra soluble, que reduce las proteínas de baja densidad (LDL o
colesterol malo), y que también se encuentra en alimentos como las alubias,
manzanas, peras, cebada y pasas.
La
fibra soluble puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo.
Entre cinco y diez gramos o más de fibra soluble al día disminuyen tu
colesterol total y de LDL. Tomar una taza y media de avena cocinada proporciona
6 gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluirás alrededor de 4
gramos de fibra más. Prueba la avena y el salvado de avena en sus distintas
formas para aportar variedad a tu dieta.
2. Pescado y ácidos grasos omega-3
Comer
pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de
ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de
desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques
cardíacos, el aceite de pescado (o los ácidos grasos omega-3) reducen el riesgo
de muerte súbita.
La
Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de
pescado a la semana. Los niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 están
en: la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y
fletán.
Es
preferible hornear el pescado para evitar añadirle grasas no saludables. Si el
pescado no es de nuestro gusto podemos también tomar pequeñas cantidades de
ácidos grasos omega-3 de alimentos como las semillas de lino o el aceite de
colza.
Puedes
tomar también un suplemento de aceite de pescado u omega-3 para conseguir
algunos beneficios pero no tomarás entonces otros nutrientes del pescado como
el selenio. Si decides tomar un suplemento, recuerda examinar tu dieta y comer
carne magra o vegetales en lugar de pescado.
3. Nueces, almendras y otros frutos secos
Las nueces, almendras y otros frutos
secos pueden reducir el colesterol sanguíneo. Ricas en ácidos grasos
poliinsaturados, las nueces pueden también mantener los vasos sanguíneos
saludables. Comer alrededor de un puñado, unos 45 gramos, al
día de la mayoría de frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes,
algunos piñones, pistachos y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad
cardíaca. Sólo hay que asegurarse de que los frutos secos no están salteados o
recubiertos de azúcar.
Todos
los frutos secos son altos en calorías, por lo que un puñado es suficiente.
Para evitar comer demasiados frutos secos y ganar peso, sustituye los alimentos
altos en grasas saturadas con los frutos secos. Por ejemplo, en vez de utilizar
queso, carne o picatostes de pan en la ensalada, añade un puñado de nueces o
almendras.
4. Aceite de oliva
El
aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden
disminuir el colesterol 'malo' pero dejar el colesterol 'bueno' (HDL) sin
modificar. Prueba a utilizar unas dos cucharadas soperas, unos 23 gramos, de
aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus
beneficios cardiosaludables.
Además de para saltear las verduras y
aliñar ensaladas también se puede tomar como sustituto de la mantequilla en el
pan. El aceite de oliva es alto en calorías, así que no
comas más de la cantidad recomendada.
Los
efectos de la reducción del colesterol asociados al aceite de oliva son incluso
superiores si se eligen las variedades virgen extra, menos procesadas y que
contienen más antioxidantes saludables para el corazón. Los aceites de oliva
'suaves' suelen estar más procesados que el extra-virgen o el virgen y tienen
un color más claro, pero no tienen menos grasas ni calorías.
5. Alimentos con esteroles o estanoles
vegetales añadidos
Ahora
existen alimentos populares que han sido fortificados con esteroles o
estanoles, sustancias existentes en las plantas que ayudan a bloquear la
absorción del colesterol. Las margarinas, zumos de naranja y bebidas de yogur
con esteroles vegetales añadidos pueden reducir el colesterol LDL hasta más del
10%.
La
cantidad de esteroles vegetales diaria para tener resultados es de al menos 2
gramos diarios, que se encuentran en unos 235 ml de zumo de naranja enriquecido
con esteroles.
Los
esteroles o estanoles vegetales de los alimentos fortificados no parecen
afectar a los niveles de triglicéridos o de lipoproteínas de baja densidad
(HDL), el colesterol bueno.
OTROS
CAMBIOS EN LA DIETA
Para
que cualquiera de estos alimentos proporcione sus beneficios es necesario hacer
cambios en la dieta pero también en el estilo de vida. Las grasas trans, que
algunas veces se encuentran en las margarinas y las galletas, pan salado y
pasteles comerciales, son particularmente malas para los niveles de colesterol.
Las grasas trans aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el
colesterol malo, y reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el
colesterol bueno.
Además
de cambiar la dieta, hay
que recordar que realizar cambios adicionales en el estilo de vida asociados a
la salud cardiaca, es clave para reducir el colesterol.
Por ello, es aconsejable hablar con el médico sobre qué tipo de ejercicio
físico hacer, cómo dejar de fumar o mantener un peso saludable para ayudar a
mantener tu colesterol bajo.
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